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Le guide ultime pour arrêter de procrastiner

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by Claire

March 21, 2021

La procrastination est un défi auquel nous avons toutes été confrontées à un moment ou à un autre. Depuis que les humains existent, nous nous efforçons de retarder, d'éviter et de procrastiner sur des problèmes qui nous importent.

D'après de récentes statistiques, la procrastination affecte 20% de la population et a quadruplé les 30 dernières années. Une étude de 2019 a montré que plus de 60% des français procrastinent en ce qui concerne le sport et l'exercice physique,  36% pour les grands choix de vie (déménagement, changement de carrière ou de partenaire) et 24% au travail.

Bref. La procrastination est partout et nous affecte à tous les niveaux. Ce guide est conçu pour te permettre de mieux comprendre ta procrastination, évaluer ses causes et mettre en place un plan d'action afin de mieux la contrôler jusqu'à l'éliminer tout à fait de ton vocabulaire. 

Mais avant, je te présente Théa. Théa, c'est une petite extra-terrestre de Betelgeuse qui m'accompagne au fil des articles. Elle est très amie avec Shane, une femme de 44 ans. Théa est un peu colérique (juste un peu...), très fantasque (très!), et pleine de bonne volonté pour comprendre les humains. En particulier son amie Shane.

Voici Théa, avec qui je vais te parler de procrastination

Alors maintenant que les présentations sont faites, plongeons-nous dans les abysses de la procrastination.

Chapitre 1: Qu'est ce que la procrastination?

Quand j'ai demandé à Théa si Shane procrastinait, elle m'a répondu qu'elle ne savait pas.  Mais que vu la pile de linge qui s'entassait près du dernier projet que Shane doit terminer pour vendredi dernier et la toile d'araignée qui est toute chiffonnée à force de prendre la poussière sur le tapis de yoga, et bien ça ne l'étonnerait pas. Mais que l'araignée était bonne à manger. Qu'elle avait un goût de fraise.

J'ai regardé en douce Théa, lui est proposer d'aller directement demander à Shane si elle souffrait de procrastination et de revenir quand elle aurait la réponse.

Nous somme donc seules pendant quelques minutes, le temps que je t'explique la procrastination et son fonctionnement insidieux.

Tout d'abord, il faut que tu saches que les êtres humains procrastinent depuis des siècles. Le problème est si intemporel que des philosophes grecs antiques comme Socrate et Aristote ont développé un mot pour décrire ce type de comportement: Akrasia.

Akrasia, acrasie en français, est le fait d'agir à l'encontre de son meilleur jugement. C'est quand tu fais une chose même si tu sais que tu devrais faire autre chose. Comme jouer à sugar crush au lieu de boucler les dernières slides pour ta réunion importante de demain.

Librement traduit, on pourrait dire que l'acrasie est une procrastination ou un manque de maîtrise de soi.

Mais voici une définition plus moderne: "La procrastination est l'acte de retarder ou de reporter une tâche ou un ensemble de tâches."

Donc, que tu l'appelles procrastination, acrasie ou autre chose, c'est la force obscure qui t'empêche de suivre ce que tu as décidé de faire.

Avant d'aller plus loin, j'ai une bonne nouvelle pour toi si tu procrastines.

Le sais-tu?

Dans une étude sur la procrastination des étudiants, il est apparu que les hommes étaient plus susceptibles de procrastiner que les femmes et que les causes invoquées étaient différentes.

Les hommes procrastinaient à cause d'une motivation extrinsèque et d'une insatisfaction à effectuer la tâche. Pour les femmes, les causes étaient liées au perfectionnisme ainsi qu'à un souci de repousser la tâche car elle était considérée avoir un impact important sur la reconnaissance des capacités académiques. En bref, perfectionnisme, peur de l'échec, peur d'être évaluée et critiquée.

Tu n'es pas paresseuse. 

Les personnes paresseuses ne souhaitent pas réaliser la tâche car elles ne l'estiment pas nécessaire. Les personnes qui procrastinent veulent la faire, mais s'en trouvent toujours détournées par des causes que nous allons voir plus loin.

Autre distinction importante: la procrastination n'est pas nécessairement un problème de motivation. Certaines personnes peuvent être très motivées pour effectuer la tâche mais se débrouiller pour ne jamais la réaliser.

Ok, les définitions sont bonnes à prendre, mais si tu es là, c'est probablement pour mieux comprendre pourquoi tu procrastines et ce que tu peux faire pour la diminuer.

Et ça tombe bien car nous allons regarder cela tout de suite. Avec Théa qui revient de chez Shane. Avec un goût de fraise dans la bouche qui sent à des kilomètres.

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Chapitre 2: Les causes de la procrastination

Comme c'est un problème aussi vieux que le monde, touchant près d'un cinquième de la population, et que nous fonctionnons toutes et tous suivant des modes différents, ce n'est pas étonnant qu'il y aient des tonnes et des tonnes de causes à la procrastination.

Mais ces causes peuvent être rassemblées en fonction de trois grandes origines:

  • La tâche à effectuer
  • La récompense qu'elle apporte
  • La personne qui l'effectue

Pour illustrer, je vais me faire aider de Théa. Théa adore monter sur scène. (Sauf quand elle mange des cookies au chocolat. Là, elle préfère le faire dans le noir.)

Donc voici Théa, la tâche et la récompense:

Théa, la tâche et la récompense - l'ultime guide contre la procrastination

Nous allons maintenant décortiquer ces 3 origines.

Source 1 de procrastination: la tâche elle-même.

Une tâche mal définie peut être tout simplement la cause de la procrastination. Les tâches peuvent être mal définies à plusieurs niveaux: 

La tâche est imprécise ou trop générale.

Faire du sport, manger mieux... Très imprécis et souvent une façon idéale de booster sa procrastination.

Le temps demandé pour accomplir la tâche est sous estimé.

Parfois appelé procrastination par naïveté. J'ai par exemple été très naïve en pensant terminer cet article en moins de deux jours.

Théa ne connaît pas bien sa tâche - l'ultime guide contre la procrastination

La tâche est trop grande.

Elle est impossible à réaliser dans un temps raisonnable. Exemple: écrire un livre sur la procrastination.

La tâche est en fait une multitude de petites tâches.

Résultat: l'impression d'être submergée avant même de commencer. Exemple: répondre rapidement aux 53 emails qui traînent dans la boite de réception.

La tâche n'est pas basée sur l'utilisation de tes forces.

Elle fait appel à des compétences que tu maîtrises mal, demande une façon de travailler qui ne te convient pas. Tu la considères ennuyeuse, ingrate, trop difficile ou parfaitement rebutante.

Source 2 de procrastination: la récompense.

Généralement, on effectue une tâche pour obtenir un résultat qui nous convient. En d'autres termes, la motivation à réaliser la tâche est intimement liée à la récompense obtenue.

Cette récompense peut être dans la réalisation d'un objectif particulier, mais pas seulement. Elle peut être plus générale et consiste à:

  • Obtenir quelque chose de positif
  • Ne pas perdre quelque chose de positif
  • Supprimer quelque chose de négatif 
  • Éviter quelque chose de négatif

Dans tous les cas, il s'agit d'une récompense dans le sens qu'elle apporte une émotion positive ou empêche une émotion négative de se développer.

Une même tâche peut induire plusieurs récompenses.  

Ce sera plus clair si je te parle de mousse au chocolat. J'ai promis à Théa une mousse au chocolat. J'adore la mousse au chocolat et j'adore Théa. Et je sais que Théa a une fâcheuse tendance à me mordre l'épaule quand elle est en colère.

Mes récompenses, mes motivations à faire une mousse au chocolat sont multiples: faire plaisir à Théa (positif), me faire plaisir (positif), respecter mon engagement (positif) et éviter une morsure à l'épaule (négatif).

Tu crois bien que je n'ai pas procrastiné sur ce coup là.

Mais si les récompenses associées à la tâche sont mal définies, la motivation est fortement réduite et les chances de procrastiner augmentent drastiquement.

Une récompense mal définie, cela peut être:

Un objectif abstrait ou trop vague.

Exemple: Faire du sport pour se sentir mieux. Se sentir mieux est un objectif très très vague. Mieux dans son corps? Dans sa tête? Dans ses baskets? Si l'objectif est imprécis, la récompense associée l'est aussi et la motivation à réaliser la tâche s'en trouve considérablement diminuée.

"J'aime les deadlines. J'adore le son qu'elles font quand elles passent."  

C'est de Douglas Adams. Et tous les procrastinateurs adorent Douglas Adams.

Un objectif non aligné sur ses valeurs. 

Exemple: faire du HIIT tous les jours parce que c'est à la mode, alors que tu détestes le HIIT. Dans ce cas, tu as beau avoir un objectif bien défini, il n'est associé à aucune récompense. Alors la série soigneusement définie de 35 jumping jacks, 7  pompes et 25 squats, aux oubliettes!

Une motivation trop extrinsèque. 

Exemple: terminer le projet X parce que tu es payée pour ça. Bien que cela peut marcher dans certains cas (la motivation de ne pas se faire virer par son chef est généralement efficace), une motivation trop extrinsèque peut être source de procrastination.

Une récompense trop loin dans le futur. 

Cela a deux conséquences possibles:

  1. La tâche ne semble liée à aucune récompense. Pas de récompense, pas de motivation.
  2. La récompense envisagée s'applique à son futur soi, qui peut être vu comme une personne étrangère. Ce phénomène de déconnexion entre soi-même et son futur soi s'appelle une discontinuité temporelle du soi.
Théa doit attendre longtemps pour avoir sa récompense

Une récompense en compétition avec d'autres récompenses plus attractives. 

C'est le cas lorsque la tentation est grande d'effectuer d'autres tâches qui donnent des récompenses plus petites mais immédiates. Typiquement, s'occuper des tâches urgentes à la place des tâches importantes. 

C'est aussi le cas lorsque une autre récompense plus agréable prend le dessus.  Il est alors tentant de préférer le plaisir immédiat aux bienfaits à long-terme. Par exemple, quand tu craques pour la dernière part de mousse au chocolat que Théa n'a pas vu et que tu t'empresses de manger, au lieu de faire ta séance de yoga habituelle. Ne t'inquiète pas, tu n'es pas la seule et ça a même un nom: le retard hédoniste.

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Source 3 de procrastination: Son attitude face à la tâche.

La dernière source de procrastination, et non des moindres, c'est toi-même. Ou ce qui se passe dans ta tête. Typiquement, quatre biais peuvent t'amener à procrastiner, que je vais décortiquer avec toi une fois que j'aurai réussi à détacher Théa du joystick qui me sert pour la dessiner.  

Tendance à idéaliser la tâche.

Il y a des gens qui ont tendance à vouloir optimiser, donner le meilleur de ce qu'ils connaissent et finissent ... par ne jamais rien finir.

Tu es typiquement dans ce cas là lorsque tu es perfectionniste. Je compatis, j'en suis sacrément une. Il y a 3 façons d'idéaliser une tâche que nous allons voir maintenant.

Excès de sophistication.

Une façon d'idéaliser une tâche consiste à modifier constamment une tâche et l'objectif associé pour qu'elle soit plus gratifiante. C'est du perfectionnisme par excès de sophistication.

Par exemple, tu décides de réaliser une carte d'anniversaire pour une amie. Et puis comme tu es créative, tu imagines qu'elle sera beaucoup mieux si au lieu d'écrire avec tes stylos feutre tu réalises une aquarelle. Et que tu ajoutes une fleur en origami. Et qu'en fait, il serait bien que tu fasses signer la carte par toutes vos amies communes. Et pourquoi pas aussi ses amis que tu ne connais pas mais que tu peux contacter grâce à untel...? Tu avais la simple tâche d'écrire une carte sympa à ton amie pour son anniversaire. Et tu te retrouves avec un projet titanesque demandant un planning du feu de dieu. Il est bien évident que ta motivation se trouve un tant soit peu submergée.

Sur-optimisation de la tâche.

Un autre péché capital consiste à sur-optimiser la tâche. Cette fois-ci, tu ne changes pas la taille de la tâche ni son contenu, mais tu passes ton temps à finaliser les moindres détails. Jusqu'au point virgule qui manque dans un texte de 10'000 mots. Ce perfectionnisme par sur-optimisation est aussi de la procrastination. 

Théa se perd dans l'idéalisation de sa tâche

Dans la gestion du temps, il y a la loi de Pareto. Celle-ci t'apprend que 20% de tes efforts produisent 80% de tes résultats. Les perfectionnistes ont tendance à se concentrer sur le 20% des résultats restants et dépensent des efforts monstrueux pour les atteindre. En gros, ils font durer la réalisation de la tâche beaucoup plus longtemps que nécessaire. Et donc procrastinent sur le reste de leur planning.

Optimisme du lendemain.

L'optimiste du lendemain se dit que le meilleur moment pour réaliser la tâche, c'est ... demain. Parce que demain c'est toujours mieux. Et qu'il y a toujours quelque chose de non-optimal lorsqu'il est temps de réaliser la tâche, maintenant.

C'est aussi une forme de perfectionnisme, mais cette fois-ci sur la façon idéale de réaliser la tâche. Avec la meilleure énergie possible. Sans les petits tracas qui viennent spontanément à l'esprit quand il s'agit de mettre les mains dans le cambouis. Sans cet effort à fournir pour commencer. Sans cet effort à fournir pour continuer. C'est rester dans l'idée utopique que demain, toutes les conditions seront réunies pour réaliser la tâche dans les meilleures conditions et avec le plus de satisfaction possible.

Tendance à redouter la tâche et ses conséquences.

La peur peut jouer un rôle important dans la procrastination. Nous avons toutes et tous peurs. Des peurs instinctives comme par exemple la peur des araignées, sauf si on s'appelle Théa et qu'on adore les manger avec du sucre.

Et puis nous avons des peurs plus inconscientes, telles que la peur d'échouer, d'être critiqué ou d'être évalué. Ces peurs peuvent être un véritable frein, parfois inconscient, de commencer ou de terminer une tâche.

Théa a peur de la tâche et s'enfuit à toute vitesse
Peur des tâches hors zone de confort.

Les tâches dans un domaine que l'on ne contrôle pas ou hors de sa zone de confort peuvent générer de l'anxiété qui peut se transformer en procrastination lorsque celle-ci est trop forte. Par exemple, si tu as un compte en banque qui est dans le rouge tomate, le fait même de contrôler ton compte et de payer ne serait-ce qu'une facture du 5.35 euros pour des fraises peut générer de l'anxiété que tu préfères éviter en procrastinant.

Peur d'échouer.

Si la tâche à réaliser est fortement associée à une évaluation de soi-même, alors elle porte un tel poids qu'elle peut entraîner une procrastination par paralysie. Les enjeux sont tellement grands, que la tentation est grande de ne rien faire... pour ne pas échouer.

La peur d'échouer touche les personnes qui voient dans un échec une remise en question de leur valeur intrinsèque et/ou qui considèrent les échecs et les erreurs comme des choses totalement négatives. C'est oublier que les personnes qui ont le plus réussi ont aussi le plus échoué.

La procrastination est alors non seulement une façon de ne pas s'engager dans l'accomplissement de la tâche mais peut même devenir une excuse pour expliquer son échec si celui-ci se produit.

Peur d'être évaluée ou critiquée.

La encore, la tâche est associée à une évaluation de soi-même. Par exemple, les tâches qui consistent à s'exposer, comme parler en public ou rendre un rapport important à son chef. Là encore, l'enjeu est tel que la tendance à repousser la tâche, et donc l'évaluation attendue, est grande.

Procrastination par manque d'estime de soi.

Les personnes qui manquent de confiance en elles ou d'estime de soi sont souvent sujettes à la procrastination et ceci de différentes façons.

L'auto-sabotage.

La procrastination peut arriver non par manque de motivation, d'objectif clair ou de tâche bien définie, mais par un manque d'amour de soi ou une image de soi instable.
Dans ce cas, la personne procrastine car elle ne se sent pas digne de la récompense associée. Par exemple, une femme peut procrastiner à s'acheter un nouveau jean alors qu'elle n'a plus rien à se mettre sur le dos car elle n'a pas une grande opinion d'elle-même et de son image corporelle. Ou ne pas s'impliquer dans un projet faisant appel à son expertise car elle pense que montrer ses talents ou ressentir de la fierté est "baaad".

Le manque de confiance en ses capacités.

Dans ce cas, la personne procrastine car elle pense qu'elle n'arrivera pas à effectuer le tâche quoi qu'il arrive. C'est typiquement le cas pour les personnes qui ne connaissent pas leurs qualités et leurs compétences mais c'est tout aussi vrai pour les personnes aux croyances limitantes bien ancrées. Un cas typique est la personne qui procrastine parce qu'elle se croit ... procrastinatrice.

Théa se sent toute petite devant la tâche
La tendance à laisser les manettes de contrôle à l'extérieur.

Certaines personnes procrastinent parce qu'elles pensent que quoiqu'elles fassent, elles n'auront pas beaucoup de contrôle sur les résultats ultérieurs. Leur motivation est souvent assez faible et leur engagement aussi.

Tout se passe comme si la récompense n'était pas associée principalement à la réalisation de la tâche mais dépend d'une batterie d'éléments extérieurs hors de leur contrôle.
Par exemple, une personne qui a le diabète et qui pense inconsciemment que quoiqu'elle fasse son état restera inchangé, procrastinera pour entamer un régime approprié, même si celui-ci est fortement recommandé.

Procrastination par caractère.

Nous ne sommes pas nées libres et égaux devant la procrastination. Comme devant les kilos associés à une mousse au chocolat. En fait, certains traits de caractère peuvent expliquer une tendance à la procrastination.

L'absence d'auto-contrôle.

Certaines personnes sont facilement happées par des comportements compulsifs comme surfer sur les réseaux sociaux, ou sont distraites facilement par la moindre interruption.
Procrastination par impulsivité.

C'est le cas par exemple d'une personne qui accepte spontanément une invitation impromptue pour aller boire un verre aux petites indécises avec Paul et Jacques alors que le rapport financier de fin d'année est prévu pour demain.

Le manque de persévérance.

Le manque de persévérance ou d'attention devant une tâche difficile peut aussi induire de la procrastination. Théa manque typiquement de persévérance quand il s'agit de méditer ne serait-ce que 5 minutes. Du coup, elle ne commence même pas. Je t'en reparlerai dans un prochain article. Mais la bonne nouvelle, c'est que persévérer s'apprend. En travaillant spécifiquement sur son état d'esprit. Si tu es intéressée par découvrir des conseils et des astuces pour booster ton mental, abonne-toi à ma newsletter, elle est spécialement dédiée au mindset.

La recherche d'émotions fortes.

Certaines personnes sont super motivées et trouvent une énergie folle dès qu'une deadline approche. Comme nous le verrons ci-dessous, cela n'est pas si négatif que cela, mais doit être maîtrisé pour être véritablement effectif.

La rebellion. 

J'adore les rebelles. Théa adore les rebelles. J'adore Théa. Mais parfois, la rebellion peut induire une procrastination malvenue. C'est le cas lorsqu'une personne se rebelle inconsciemment contre la personne qui lui a donné la tâche à faire. Un boss pas sympa, le centre des impôts qui a fait un audit l'an dernier, un collègue qui nous a tiré dans les pattes lors du dernier conseil d'administration. Dans ce cas, la procrastination n'est pas dû à la tâche elle-même, mais dans le fait d'aider une personne que l'on n'aime pas vraiment en la réalisant. C'est dommage, car cela implique aussi souvent de se pénaliser soi-même.

Théa ne veut pas faire la tâche car son boss n''aime pas les araignées - Point barre

Procrastination due à des problèmes médicaux ou physiologiques.

Enfin, il y a la procrastination exacerbée par un problème médical sous-jacent. Les personnes souffrant de déficit de l'attention sont plus sujettes à ne pas terminer leurs tâches. Il en est de même des personnes souffrant de dépression latente ou d'un burn-out potentiel. 

De même, la fatigue, les règles ou les dépressions saisonnières influent sur le niveau d'énergie disponible, que ce soit l'énergie mentale pour décider de s'y mettre ou de persévérer, comme l'énergie physique pour réaliser une tâche particulièrement laborieuse.

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Chapitre 3: Les mécanismes de la procrastination

Comme déclaré dans le manifeste d'Âme Monde, si tu veux t'épanouir durablement, lobe.

La méthode LOB prône que pour résoudre un problème récurrent dans ta vie, tu ne peux pas faire l'impasse d'aller voir du côté de ton fonctionnement interne. Ensuite et seulement ensuite, tu as les éléments nécessaires pour aller chercher la solution qui TE convient.

Pour la procrastination, c'est exactement pareil. Si tu appliques la première solution que je te donne ci-dessous dans la liste des 47, il y a fort à parier qu'elle va te motiver pour quelques temps avant de retomber dans les oubliettes.

Le modèle CPEAR.

Allons donc du côté de notre fonctionnement pour mieux comprendre la procrastination. Et pour cela, je veux te présenter le modèle CPEAR de la coach américaine en développement personnel Brooke Castillo. Il est super clair pour capter l'essentiel de notre fonctionnement en tant qu'humain. Il peut se résumer en 5 mots et 4 flèches:

Circonstances -> Pensées -> Émotions -> Actions -> Résultats

Théa par exemple, en tant qu'originaire de Betelgeuse, a un autre mode de fonctionnement où les circonstances viennent après les pensées. C'est pour ça d'ailleurs que les araignées qu'elle mange ont un goût de fraise.

Mais revenons à nous, humaines et terriennes, et détaillons chaque élément de cette chaîne afin de mieux comprendre la procrastination. Et de lutter efficacement contre elle.

Circonstances

Les circonstances sont les faits qui se passent autour de nous. C'est la réalité objective qui nous entoure. Ils sont neutres et ne sont pas encore interprétés par le cerveau. Les circonstances sont captées par nos sens.

Pensées

Les circonstances sont étudiées par le cerveau, décortiquées, filtrées et corrélées aux expériences passées et aux croyances que nous avons.  Il en résulte des pensées, qui sont une interprétation des circonstances.

Émotions

De ces pensées jaillissent des émotions. Le mot émotion vient du latin emovere : movere, en mouvement, précédé de e- hors de, vers l’extérieur. Une émotion c’est donc ce qui nous met en mouvement, nous secoue et nous fait bouger.

Les émotions proviennent des pensées et poussent à agir. Elles agissent comme un lien entre tes pensées et tes comportements.

Actions

En général, nous agissons en fonction de nos émotions, afin de les prolonger (dans le cas d'une émotion positive) ou de les arrêter (quand elles sont négatives). L'inaction est aussi une sorte d'action. Dans ce cas, ne pas agir est la solution trouvée pour gérer au mieux les émotions.

Résultats

Les actions entraînent des conséquences concrètes sur notre entourage, notre état et notre environnement. Ce qui entraîne des faits et des circonstances, qui génèrent des pensées, puis d'émotions et enfin de nouvelles actions. Etc.

Application du modèle CPEAR à la procrastination

Maintenant, voyons voir ce qui se passe dans nos têtes quand nous procrastinons sur la feuille d'impôts à remplir ou la carte à écrire pour l'anniversaire de belle-maman.

Commençons par la feuille d'impôts. Et oui. La fameuse.

Les impôts sont à remplir pour le 15 du mois. C'est un fait. Mais ils sont associés à ma situation bancaire, à ce que je vais devoir débourser, au fait que je n'ai pas été augmentée depuis deux ans et qu'en fait je n'ose pas demander à mon chef l'augmentation que je mérite. Ouah. 

Du coup, le fait se transforme en une terrible épreuve monstrueuse qui génère des pensées négatives (je suis nulle de ne pas demander cette foutue augmentation, je ne sais pas m'occuper de mes finances). Des émotions négatives affluent (le stress monte, la peur de manquer d'argent, la frustration par rapport à mon travail).

Mon besoin prioritaire est d'éliminer ces émotions, très, très rapidement. Au lieu de me plonger pour les prochaines heures dans ma feuille d'impôts, je me tourne vers une tâche qui me donne une récompense plus immédiate: manger des fraises et de la glace à la vanille devant un épisode de Games of Thrones. Procrastination. Résultat: je suis en retard pour remplir mes impôts et reçoit une pénalité de 2%. Arghh.

Théa procrastine pour faire ses impôts

Continuons avec belle-maman. Et oui. La fameuse.

C'est son anniversaire et je veux lui envoyer une carte. Cette fois-ci, il n'y a rien de négatif avec belle-maman. C'est quelqu'un que je vois rarement, et avec qui j'entretiens une relation tout à fait banale quand je la vois. Pas d'atomes crochus. Pas de croche-pieds.

Mes pensées concernant la tâche d'envoyer une carte sont plutôt neutres. Et mes émotions aussi. Du coup, je n'ai aucune raison de me presser. Il n'y a aucune incitation à l'action. Peut être un vague sentiment que je devrais absolument écrire cette carte car je m'y suis engagée, émerge. Mais retombe bien vite comme un soufflet. D'autres tâches m'attendent, qui elles, ont une récompense ou des conséquences bien visibles. Procrastination. Résultat: il était trop tard pour que la carte arrive à temps pour son anniversaire, alors je ne l'ai pas envoyé du tout, et je me sens misérable d'avoir failli à mes engagements. Arghh.

Maintenant, comment agir sur la procrastination qui est, comme nous l'avons vu au tout début, un retard dans l'accomplissement d'une tâche?

En agissant sur au moins l'un des éléments de la chaîne:

  • Générer des pensées constructives et positives sur la tâche à effectuer. En d'autres termes, travailler son mindset.
  • Augmenter sa motivation en associant des émotions positives à la tâche. En d'autres termes, travailler sur la notion de récompense.
  • Trouver des techniques pour agir plus facilement, en diminuant l'énergie requise pour commencer la tâche, la continuer ou la terminer.  C'est alors une question de mise en place de l'activité.
  • Finalement, associer l'action à un résultat concret, motivant et plutôt rapproché dans le temps. Là encore, il s'agit de travailler sur la récompense associée à la tâche. 

Ainsi, il suffit d'associer à la tâche à faire à des pensées, des émotions, des actions ou un résultat qui nous poussent à la réaliser. En d'autres termes, d'optimiser la chaîne CPEAR.

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Chapitre 4: Comment remédier à la procrastination

Théa me regarde avec des yeux de merlan fris. Mouais. Pensées, émotions, actions, résultats. Mais qu'est ce que je dis à Shane concrètement?

Tu lui dis que pour éviter de procrastiner, il faut d'abord établir un plan d'attaque. Clarifier son attitude envers la tâche à accomplir, la tâche elle-même et la récompense associée.

Pour cela, rien de tel que le plan suivant, basé sur le modèle LOB que je développe dans Âme Monde pour un développement durable.

Étape 1: Clarifier la ou les sources de procrastination.

Dans le modèle LOB, la première étape L consiste à Lever les yeux, pour avoir une vision plus claire du problème. Dans le cas de la procrastination, aller à sa source.

Comme tu l'as appris plus haut Théa, les sources de procrastination sont de 3 sortes:

  • La tâche elle-même qui est trop grande, trop petite, trop fragmentée, mal définie
  • Le système de récompense associé qui se trouve dans l'objectif, les bienfaits que la tâche apporte ou les désagréments qu'elle empêche
  • Son attitude face à la tâche, ses peurs, son estime de soi, son tempérament général, ses tendances au perfectionnisme

La première étape va consister à déterminer les causes principales de la procrastination. Pour cela, rien de mieux que de noter toutes celles qui résonnent spontanément.

Par exemple, tu m'as dit que Shane avait envie de bouger plus et "de faire de l'exercice", mais qu'elle n'arrivait pas du tout à s'y mettre. Et que chaque fois qu'elle pensait à faire de l'exercice, elle stressait avant même de commencer.

Dans ce cas, une des sources probables de procrastination chez Shane est que la tâche est imprécise. Faire de l'exercice, c'est très vague... Veut-elle courir? Faire du yoga? Marcher? À quel rythme?

Ah d'accord, je vais lui dire de faire 2 heures de HIIT tous les jours!

N'exagère pas Théa... Et puis je n'ai pas fini.

Car il est fréquent qu'il y ait plusieurs sources de procrastination. 

Dans le cas de Shane, le fait qu'elle soit stressée rien qu'en pensant à une séance de sport est révélateur. Son attitude par rapport à la tâche n'est pas saine. Soit elle en a peur, par exemple car elle implique son image de soi dans le sport (= je serais fière de moi uniquement si je suis fit), soit elle a tendance à idéaliser la tâche et se met des exigences trop hautes.

Une fois qu'elle aura effectué ce premier tri des sources potentielles de sa procrastination, elle pourra passer à l'étape suivante: comprendre sa procrastination.

Étape 2: Observer comment l'on procrastine.

La deuxième étape du modèle LOB est O comme Observer. Tu peux dire à Shane que pour cela, la meilleure stratégie consiste donc à observer son comportement quand elle procrastine. 

L'étape 2 consiste à observer quand et comment on procrastine.

  • Est-ce en début d'une tâche? Ou pour la continuer? Est-ce tout le temps ou seulement dans des situations spécifiques?
  • Quelle est l'activité de remplacement? Se plonger dans une autre tâche? Surfer sur les réseaux sociaux? Chercher une activité plus facile ou plus élaborée? Ne rien faire?
  • Quelles sont les pensées associées à la tâche? Positives, négatives, neutres? Quelles sont les émotions générées par le fait de faire la tâche? De ne pas la faire?

S'observer sans jugement est la meilleure façon de mieux se connaître et donc de s'améliorer sur un point précis, ici, la procrastination. Inutile de se jeter sur des méthodes anti-procrastination toutes faites, il faut absolument que Shane se connaisse mieux pour déterminer LA méthode qui lui correspond!

Bon, je vais dire à Shane de prendre le machin-truc de caméra, de s'enregistrer non-stop pendant 72 heures et de regarder ...

Stop! Je n'ai pas fini! Une fois que Shane s'est bien observée, elle peut maintenant clarifier plus précisément ses sources de procrastination (revenir au pourquoi de la procrastination) et définir les solutions les plus appropriées. Pour cela, le modèle CPEAR décris ci-dessus est très intéressant à connaître et à appliquer.

Ce qui fait le lien avec la troisième étape: Agir.

Le modèle LOB expliqué par Théa pour la procrastination

Étape 3: Mettre au point un plan d'action.

La troisième étape du modèle LOB est B, comme Braver l'obstacle. Une fois que les causes sont identifiées, Shane peut s'aider du modèle CPEAR et identifier les domaines dans lesquels il est le plus urgent de changer quelque chose.

L'étape 3 consiste à déterminer quel type de solution appliquer:

  • Travailler sur son attitude et son mindset pour générer des pensées positives
  • Travailler sur la récompense associée à la tâche pour augmenter sa motivation et générer des émotions positives
  • Travailler sur la mise en place de la tâche pour faciliter l'action

Tu m'as dit que Shane avait du mal pour commencer sa séance d'exercice. Et qu'à chaque fois, elle pensait que c'était une corvée et que ça lui prenait son temps.

Elle peut travailler sur la mise en place de sa séance de yoga en appliquant la solution "rendre les tâches ingrates agréables". Comme par exemple écouter de la musique qu'elle aime ou un épisode de podcast qu'elle apprécie.

Elle peut aussi booster sa motivation en appliquant la solution "S'engager devant un ami". Par exemple avec toi, en te promettant de faire chaque jour une séance de yoga, sinon elle doit te donner deux araignées.

Enfin, elle peut appliquer la solution "jouer", en ouvrant son livre de yoga au hasard et en réalisant la pose qui apparaît en haut à droite.

Je t'ai donné 3 solutions, mais il y en a 44 autres qui attendent Shane ci-dessous! Elle peut les lire et décider lesquelles mettre en place ou mieux, télécharger la liste anti-procrastination et la regarder tranquillement chez elle. Il suffit qu'elle clique ici.

Hey Sister! Un tutoriel gratuit t'attend!

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Chapitre 5: La liste ultime anti-procrastination

Voici 47 solutions pratiques et efficaces pour arrêter de procrastiner. Elles sont classées en fonction de leur façon d'agir principale: faciliter l'action, mieux se récompenser, avoir une attitude et un mindset propice à l'action et enfin mettre en place des stratégies plus générales, quand la procrastination est devenue chronique.

Si tu veux les garder sous la main, pas de problème! Télécharge le PDF gratuitement en cliquant ici.


Regarde avec Théa les 47 solutions anti-procrastination

Solutions: Faciliter l'action

Diviser la tâche à réaliser en plus petites tâches.

Dans ce cas, pas besoin de programmer toutes les mini-tâches jusqu'à réalisation de l'objectif entier. Définir les premiers mini-actions et se focaliser sur elles. C'est le principe de la méthode Kaizen.

Prioriser ses tâches.

Cela permet surtout de ne pas se lancer dans des tâches non importantes ou triviales, à la place de la tâche importante originelle. Il y a deux façons de prioriser ses tâches: la méthode Ivy Lee, et la matrice d'Eisenhower.

Identifier ses cycles de productivité.

Déterminer à quel moment est son pic de productivité pour la tâche envisagée (matin, soir, après-midi), ainsi que les périodes de baisse d'énergie et de motivation. Programmer la tâche à exécuter dans cette fenêtre optimale. À noter que le cycle menstruel agit aussi énormément sur le niveau et le type d'énergie disponible.

Mettre en place une routine ou d'un rituel.

Se fixer un temps spécifique pour effectuer la tâche chaque jour, semaine, mois. S'aider d'un rituel simple (prépare un thé, mettre ses vêtements de sport) pour rentrer dans une disposition d'esprit propre à effectuer la tâche.

Rentrer dans un état de flow.

L'état de flow est un état mental où une personne est complètement immergée dans la tâche en cours. Elle permet d'être très productive et procure des sentiments forts de satisfaction et de plaisir. L'état de flow est donc à rechercher à tout prix. Pour initier l'état de flow, se bloquer un temps sans distraction possible (couper les téléphones et notifications) et effectuer un rituel d'entrée dans la tâche peut être très bénéfique.

Théa fixe des deadlines raisonnables et motivantes
Fixer des deadlines raisonnables et motivantes.

Cette méthode peut être avantageuse si elle est associée à un engagement sincère de réaliser la tâche avant la date limite. Pour que cet engagement soit effectif, mieux vaut fixer des deadlines intermédiaires concretes, réalistes et motivantes. Par contre, le fait de fixer des deadlines ne convient pas à tout le monde. Si elle induit trop de pression, mieux vaut utiliser une autre technique anti-procrastination.

Utiliser une technique de gestion du temps.

La technique pomodoro consiste à se fixer 25 minutes de travail ininterrompu suivi de 5 minutes de pause. Elle a l'avantage d'enlever le stress de devoir manager son temps en plus de sa tâche. Une autre façon de gérer son temps consiste à effectuer l'action jusqu'à ce qu'une certaine limite soit dépassée. Comme le fait de continuer à écrire jusqu'à atteindre 500 mots.

Commencer mini.

Cette technique est très utile pour les personnes qui ont une du mal à démarrer ou pour les tâches imposantes. Elle consiste à réduire la friction mentale en s'engageant à faire une mini-action (écrire 2 phrases) ou à travailler pendant 2 minutes, sans se mettre plus de pression.

Utiliser la règle des 2 minutes.

Si une tâche prend moins de 2 minutes, l'effectuer immédiatement. Elle est efficace pour éliminer les tâches qui ne nécessitent pas de planning et peuvent avoir tendance à s'empiler pour devenir une montagne insurmontable de petites choses à faire.

Mettre en place des blocs de temps.

Cette méthode consiste à se fixer une fenêtre de temps dédiée à la tâche à réaliser. Elle est très effective pour les tâches peu motivantes car la fin de l'activité est visible ( dans 30 minutes, c'est terminé). Elle permet aussi de finir des tâches importantes (2 heures maxi pour terminer ce projet) et de mieux contrôler son temps.

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Éliminer les distractions.

Mettre son téléphone sur silencieux, désactiver les notifications sur son ordinateur sont des moyens efficaces de rester focalisée. La recherche montre que le fait même de mettre son portable en évidence sur son bureau peut induire une distraction. De même, certaines personnes travaillent mieux en musique, mais le fait de regarder la télévision ou d'écouter en podcast s'apparente plus à du multi-tasking. Le multi-tasking est à éviter car il favorise la déconcentration et un manque d'auto-contrôle (plus tendance à avoir envie de réaliser des tâches simples et automatiques).

Améliorer son lieu de travail.

Il peut être difficile de se mettre au travail quand son bureau est encombré de choses à faire ou que des papiers traînent. Ranger son bureau ou le rendre plus agréable peut être une façon intéressante de se focaliser et se concentrer plus facilement sur la tâche à faire.

Changer de lieu de travail.

Travailler dans un café ou une bibliothèque au lieu de son bureau peut être un bon moyen de retrouver l'envie et l'énergie pour travailler. De même, pour les personnes travaillant à la maison, il peut être bénéfique de dédier et d'isoler un espace de travail bien défini, même si cet espace est temporaire (vider la table de la cuisine avant d'y travailler, faire son lit et le recouvrir d'un couvre-lit si le bureau se trouve dans la chambre).

Rendre les tâches ingrates plus agréables.

Toutes les règles consistant à rendre une tâche ingrate plus agréable sont permises. Mettre de la musique en nettoyant ses fenêtres, diffuser une huile essentielle tout en travaillant sur un projet important, boire un bon thé en rédigeant ses emails, les possibilités sont nombreuses.

Par contre, il faut faire attention de ne pas dévier de la tâche avec une autre occupation plus agréable. Par exemple, certaines personnes aiment écouter de la musique en travaillant, d'autres seront distraits.

Théa se fait plaisir en écrivant son dossier
Rendre la procrastination plus difficile.

Si la procrastination est liée à un problème de distraction, par exemple avec les réseaux sociaux, installer un bloqueur de site ou un logiciel réduisant le temps passé sur certaines sites peut être très efficace.

Rendre le premier pas plus facile.

Afin de faciliter la mise en route d'une tâche, il peut être avisé de préparer tout en amont afin que la première action soit facile à réaliser. Par exemple, mettre la veille un dossier bien en évidence sur son bureau ou préparer ses affaires de sport et mettre le sac devant l'entrée.

Commencer la journée avec la tâche la plus difficile ou la plus simple.

La première solution utilise le fait que l'énergie mentale et physique est encore disponible en début de journée et permet de se lancer dans la tâche plus facilement. La deuxième solution consiste à effectuer les tâches les plus simples afin de rentrer dans un mindset focalisé sur l'action. Certaines personnes préfèrent la première option, certaines la deuxième. Le mieux est d'essayer de trouver ce qui te convient.

Solutions: Mieux se récompenser

Utiliser une to-do liste.

Écrire ses tâches est une excellente méthode pour les clarifier, visualiser leurs deadlines et se rendre compte des progrès effectués. Rayer les tâches accomplies apporte en plus un sentiment gratifiant et peut devenir une mini-récompense en soi.

Jouer.

Ajouter des aspects ludiques dans la réalisation de ses tâches peut être très intéressant, particulièrement pour les personnes présentant des problèmes de procrastination liées au système de récompense. Par exemple, s'attribuer des points en cas d'action et s'en retirer en cas de procrastination. Effectuer ce type de jeu en groupe, ou organiser une compétition entre amis peut être aussi très motivant.

Mettre en place un système de récompense.

Comme nous l'avons vu, la procrastination peut venir d'une récompense déconnectée de la tâche à réaliser. Un bon moyen consiste donc à se récompenser de façon détournée, par exemple en s'autorisant une activité-plaisir juste après, ou plus directe en regardant chaque soir la liste de toutes les activités réalisées dans la journée.

Théa crée des chaînes pour s'empêcher de procrastiner
Créer des chaînes.

Une très bonne façon de se motiver consiste à se procurer un calendrier et faire une grande croix pour chaque jour où la tâche a été accomplie. Le but du jeu est alors de ne pas briser la chaîne de croix. Plus la chaîne grandit, plus la motivation à ne pas la briser augmente.

C'est une méthode inventée par le comédien Seanfield qui s'était engagé à écrire une blague par jour pour améliorer son écriture.

S'engager à n'avoir aucun jour zéro.

Comme la chaîne, cette méthode consiste à effectuer une tâche tous les jours, quoiqu'il arrive. Mais au lieu de s'engager sur une tâche bien précise, l'engagement consiste à effectuer au moins une action qui rapproche de l'objectif. Que ce soit d'écrire une phrase pour finir un roman ou d'effectuer un mouvement de stretching, le but est de s'engager à travailler sur l'objectif.

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Utiliser un petit coup de coude.

La motivation à effectuer une tâche difficile peut être augmentée en mettant l'objectif final bien en évidence ou une récompense que l'on s’octroie une fois la tâche accomplie. Cela peut-être un post-it, un objet motivant ou une phrase sur l'écran de fond de son ordinateur.

S'engager devant un ami.

S'engager de ses actions officiellement devant quelqu'un de confiance peut aider à arrêter de procrastiner dans certaines situations. Pour que cela soit effectif, cela peut être assorti d'une challenge, comme lui donner 5 euros si le travail à faire n'est pas terminé pour la semaine prochaine. C'est une bonne manière de booster  son système de récompense en l'associant à un challenge ludique et motivant.

Se focaliser sur l'objectif.

Cette technique est particulièrement utile quand la tâche à faire est ennuyeuse ou déplaisante. Dans ce cas, visualiser le résultat permet d'augmenter sa motivation et peut être suffisant pour passer à l'action.

Visualiser son futur moi.

Cette technique de visualiser son futur moi avec beaucoup de détails peut être très motivant, notamment si l'objectif associé à la tâche est loin dans le temps et donc difficile à imaginer. Cela consiste à se concentrer soit sur les émotions et conséquences positives associées à la tâche effectuée, soit sur les conséquences ou les émotions négatives associées à une procrastination continue.

Se motiver à être endurante.

Si la tâche est ingrate ou ennuyeuse, des émotions négatives peuvent surgir et diminuer la motivation. Accepter qu'une tâche peut être associée à des émotions négatives ou à l'absence d'émotions positives mais se mettre néanmoins consciemment au travail est une façon de se prouver son endurance, sa concentration et son focus et peut être en soi un moyen de se motiver. Ce type de récompense intrinsèque liée au développement de son mindset peut être profondément efficace.

Solutions: Attitude et mindset propices à l'action

Augmenter son niveau d'énergie.

Il est difficile de resister à une tendance procrastinatrice en étant fatiguée. Il faut donc bien veiller à avoir suffisamment à exercer des activités énergisantes ou ressourçantes comme avoir suffisamment de sommeil, boire beaucoup d'eau, manger modérément et sainement, faire de l'exercice, faire des pauses ou écouter de la musique. Se forcer à travailler alors que la fatigue est bien installée est contre-productif sur le long-terme.

Mettre des délais avant de subir à la tentation.

Si une envie d'interrompre la tâche survient, compter jusqu'à dix, trente ou quarante peut être un bon moyen de resister à une impulsivité. Dans ce cas, il est préférable de ne rien faire pendant ce temps car cela permet d'être plus dans le présent et donc de diminuer la tendance impulsive.

Minimiser le nombre de décisions.

Prendre des décisions demande de l'énergie mentale et de ce fait réduit la capacité à prendre de nouvelles décisions, comme commencer une nouvelle tâche. Pour diminuer le nombre de décisions concernant une tâche à effectuer, divers moyens existent tels que réduire les décisions annexes (décider le jour d'avant quels vêtements porter), planifier les prochaines étapes à l'avance (le jour J, la prochaine action est connue) ou réduire le nombre d'options possibles (choix parmi des séances de gym sur youtube réduite).

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Mettre des contraintes de temps pour se décider.

Si la procrastination est liée à un problème décisionnel ou à un problème de perfectionnisme, décider dans un temps donné peut être très effectif. Limiter la prise de décision à 1 minute et s'en tenir à son choix même en cas d'incertitude.

Utiliser un compte à rebours.

Choisir un nombre, compter à rebours jusqu'à zéro et s'engager à agir, quoiqu'il arrive. Cette règle est particulièrement efficace pour les personnes qui hésitent à passer à l'action. Il est possible de s'entraîner sur des tâches quotidiennes ou simples et d'élargir cette règle à des tâches plus difficiles par la suite.

Basculer temporairement sur un tâche annexe.

Lorsque la procrastination a pour conséquence d'être bloquée devant une tâche donnée, une bonne solution consiste à effectuer une autre tâche plus facile pour ne pas rester paralysée sans rien faire, puis de retourner à la tâche initiale.

Faire une pause.

Prendre une courte pause peut aider à se vider la tête, à se ressourcer mentalement et à trouver la motivation nécessaire pour recommencer une nouvelle tâche. Dans ce cas, une pause constructive, comme stretcher ses jambes, faire une pause méditation est beaucoup plus effective que de regarder son profil insta car elle indique clairement au cerveau le basculement du mode "travail" au mode "pause" et facilite donc la recharge mentale.

Théa fait une pause parenthèse de 5 minutes pour recharger ses batteries
Faire des stop contre la procrastination insidieuse.

Parfois, la procrastination vient insidieusement pendant le travail. En dérivant lentement vers une activité annexe, en prenant plus de temps pour finir une tâche ou en dépassant sa limite autorisée sur les réseaux sociaux. Dans ce cas, une bonne façon de procéder est de dire stop à haute voix, à prendre quelques grandes inspirations, trouver la source de cette dérive pour ne plus la refaire et se recentrer sur la tâche initiale.

Adopter une perspective extérieure.

Une bonne méthode en cas de blocage dû à une décision sur les prochaines étapes à implémenter consiste à se mettre à la place d'un observateur externe et de se poser la question "que ferais-tu pour avancer" au lieu de "que dois-je faire pour avancer". Une autre façon consiste à s'imaginer les conseils donnés à un ami si celui-ci venait demander conseil dans une situation similaire.

Se trouver un modèle.

Un modèle est une personne admirée, soit par ses valeurs, son comportement ou ses résultats. En cas de procrastination, se demander ce que ferait cette personne modèle dans cette situation peut être un bon déclencheur pour passer à l'action.

Solutions: Stratégies en amont

Organiser un plan d'urgence.

Cette méthode consiste à visualiser les obstacles qui pourraient empêcher de réaliser la tâche et prévoir des solutions possibles. C'est une excellente méthode pour les personnes qui procrastinent par peur de l'échec ou pour celles qui ont des comportements d'évitement, d'impulsivité ou d'inattention.

S'occuper des embouteillages.

Parfois, une tâche doit être impérativement terminée avant de pouvoir passer à l'étape suivante. Le fait de se focaliser sur cette tâche embouteillage peut augmenter la procrastination sur d'autres tâches. Dans ce cas, il est impératif de décider quoi faire avec cette tâche pour se libérer mentalement de ce goulot d'étranglement. Prendre quelques minutes et décider consciemment parmi les options suivantes: effectuer la tâche embouteillage, la remettre à une date ultérieure bien définie, la modifier afin qu'elle ne soit plus un frein à la progression du projet, la déléguer ou l'éliminer.

Pratiquer la procrastination productive.

Parfois, la meilleure solution consiste à accepter sa procrastination devant une tâche et s'orienter consciemment vers la réalisation d'autres tâches moins importantes. Cela a l'avantage de ne pas se ruer vers la télé ou les réseaux sociaux et de rester dans une démarche productive. Néanmoins, appliquer cette technique fréquemment peut induire une procrastination chronique et l'évitement systématique des tâches prioritaires.

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Travailler la peur sous-jacente.

La procrastination peut être associée à une peur d'échouer, d'être critiquée ou d'être évaluée. Travailler sur l'origine de la procrastination par des biais détournés peut être très efficace. Par exemple, en travaillant sur une tâche qui provoque la même peur mais de façon plus modérée.

Travailler sur son perfectionnisme.

Plusieurs façons peuvent être mises en oeuvre pour soigner son perfectionnisme: réaliser que le résultat contiendra des erreurs, quoiqu'il arrive. Certains perfectionnistes passent beaucoup de temps à finaliser leur travail sans apporter fondamentalement de différence qualitative au résultat. S'engager à ne travailler qu'à 80% de ses capacités sur une tâche donnée est un bon moyen de réduire son perfectionnisme.

Se pardonner sa procrastination passée.

Se pardonner pour les épisodes passés de procrastination peut aider à moins tergiverser à l'avenir. La recherche montre par exemple que les étudiants qui se pardonnaient leur procrastination passée procrastinaient moins au moment d'étudier pour des examens futurs. 

Développer son auto-efficacité.

L'auto-efficacité est la croyance en sa capacité à réaliser les actions nécessaires pour atteindre ses objectifs. Elle peut être utile lorsque la procrastination passée induit un sentiment de désespoir et de perte de confiance en ses capacités. Un moyen de pratiquer l'auto-efficacité consiste à faire le bilan de ses succès passés ou pratiquer la positivité à travers des affirmations positives.

Pratiquer l'autocompassion.

L'autocompassion consiste à se faire preuve de sympathie, même si le fait de procrastiner induit de la culpabilité et des émotions négatives. Cela réduit la pression émotionnelle associée à la procrastination et permet de la gérer de façon plus efficace et plus bienveillante.

Bien s'entourer.

Parfois, un entourage négatif, axé sur la critique, la comparaison ou qui ne sont pas elle-même engagées ou ne se tiennent pas responsable de leurs actions peut avoir une forte influence sur sa tendance à procrastiner. À la place, s'entourer le plus souvent de personnes qui travaillent dur, respectent leurs engagements et encouragent motive et inspire à agir.

Construire un réseau d'entraide.

Un réseau de soutien est un groupe de personnes susceptibles d'apporter une aide émotionnelle, informative et pratique. Soit parce qu'elles ont le même problème de procrastination et peuvent donc aider pratiquement, soit car elles ont la même tâche à effectuer, comme un partenaire d'étude ou une collègue. Le but ici est de ne pas rester seule avec son problème de procrastination.

Théa a rejoint un groupe de personnes rebelles comme elle
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Chapitre 6: Tourner la procrastination à son avantage

Tu as maintenant tout en main pour lutter contre le côté obscur de la procrastination. Mais tu seras peut-être étonnée si je te dis que la procrastination a un côté lumineux et même plusieurs.

Procrastiner te permet de mieux connaître tes besoins.

La procrastination agit comme un signal d'alarme. Imagine que tu n'aies aucun problème à effectuer n'importe quelle tâche.

  • La carte d'anniversaire de la belle-mère? Envoyé 3 jours avant.
  • La feuille d'impôts à rendre pour le 15? Pfff. Easy peasy. Expédié le 12.
  • La routine de yoga que tu as décidé de faire pour bouger enfin ton corps? Pliée en moins de deux, chien tête en bas et Namaste.
  • Ton chef qui te demande de rédiger un rapport sur les conséquences financières de l'achat brutal de fraises par une habitante de Betelgeuse? No problemo. Tu travailles tard ce soir, dort 3 heures de moins, et lui dépose le dossier sur son bureau à la première heure.

Joli, n'est ce pas? Mais pas très sensé. Sans le signal procrastination, tu as en fait loupé pleins de trucs.

Parce que la routine de yoga, en fait, elle ne te convient pas. Elle n'est pas alignée sur tes valeurs, qui sont l'endurance et la compétition. Et qu'une routine de course dans les bois avec des amies t'apporterait beaucoup plus de satisfaction.

Procrastiner sur ta routine de yoga, c'est te donner la chance de t'interroger sur tes besoins profonds. Est-ce vraiment du yoga dont j'ai envie? 

Parce que le dossier financier sur les fraises, il t'a fait skipper le projet sur lequel tu travaillais depuis des semaines et qui était crucial pour ton avancement que tu allais demander en haut-lieu. Et que tu n'as pas su dire non à ton chef super mega pressé qui pense que les dossiers demandés la veille arrivent automatiquement sur son bureau le lendemain.

Procrastiner sur le dossier fraise, c'est te donner la chance de réfléchir à ce qui te gêne dans ce dossier. As-tu tendance à prioriser les mauvais projets? As-tu du mal à dire non et poser des limites?

La procrastination a donc du bon, car elle te gêne. Elle te fait sortir de tes habitudes, de tes automatismes, de ta zone de confort.

Procrastiner te permet d'être plus créative.

Jihae Shin est professeure at l'Université de Wisconsin, spécialiste de la motivation et de la créativité.  Lors d'une étude publiée en 2021, elle a demandé à un groupe de personnes de venir avec des nouvelles idées de business.

Certaines personnes devaient commencer la tâche immédiatement. D'autres commençaient par créer des vidéos amusantes sur youtube. Bref, on leur a demandé de procrastiner. Lorsque les idées de business ont été évaluées, surprise, surprise, les personnes qui avaient procrastiné ont montré plus de créativité.

Mais cela a été le cas car elles ont eu connaissance de la tâche à réaliser avant de s'amuser sur youtube. 

En fait, lors de leur moment de procrastination youtubesque, les participants ont eu l'opportunité de restructurer le problème et d'activer de nouvelles connaissances. Bref, d'être plus créatives. Grace à leur procrastination.

Procrastiner, c'est donc aussi une façon de se donner le temps nécessaire pour mûrir une idée, un concept, un problème, s'ouvrir à de nouvelles possibilités et d'être donc beaucoup plus à même de le résoudre. 

La tâche est décidée, planifiée. Sans procrastination, elle est directement réalisée. Straight to the point. Mais parfois, un temps de latence permet de laisser le temps au cerveau de développer de nouvelles solutions. Et de bien meilleures.

Adam Grant, un psychologue organisationnel et auteur de nombreux livres sur la motivation est un ardent défenseur de la procrastination. Dans une colonne du New York Times, il explique comment la procrastination l'aide à mieux écrire et que beaucoup de célébrités procrastinent, pour leur plus grand bien. Voilà ce qu'il écrit:

"Steve Jobs a procrastiné constamment, m'ont dit plusieurs de ses collaborateurs. Bill Clinton a été décrit comme un procrastinateur chronique qui attend jusqu'à la dernière minute pour réviser ses discours. L'architecte Frank Lloyd Wright a passé près d'un an à procrastiner sur une commande, à tel point que son patron l'a menacé de le virer s'il ne lui donnait pas immédiatement un dessin. Ce dessin est devenu la base de la maison Fallingwater, son chef-d'œuvre inscrite au patrimoine mondial de l'UNESCO."

En procrastinant, Théa se donne le temps de laisser son esprit définir la tâche - Théa crée en procrastinant

Procrastiner te permet d'être plus efficace.

T'es-tu déjà retrouvée dans cette situation où tu as un truc super important à faire mais laborieux  et que tu passes toute ta journée à l'éviter? 

Généralement, en fin de journée, tu as répondu aux 23 emails qui traînaient dans ta boite, fais 3 lessives, recollé la tête de la poupée de ta dernière, commandé cette lampe design qui te plaît tant, regardé les 4 vidéos sur l'art de s'organiser efficacement qui sont enregistrés dans la liste "à regarder plus tard" depuis au moins un an, et rangé le fameux tiroir de la cuisine qui engloutit tout à sa portée.

La procrastination, c'est l'art subtil d'éviter une tâche à tout prix. Et ton cerveau, dans son infinie bonté, te donne toute l'énergie nécessaire pour réaliser la tâche qui consiste à éviter la tâche. 

De l'énergie, c'est de l'énergie. Et la procrastination t'en donne à foison.

Alors parfois, au lieu de la maudire pour ce qu'elle t'empêche de faire, remercie-la pour ce qu'elle te pousse à faire. Ce qui te permet d'avoir enfin cette lampe design sur ton bureau + en prime un bisou tout mouillé de ta fille pour la poupée réparée (même si elle ne joue pas avec depuis quinze jours. Pas grave).

Hey Sister! Un tutoriel gratuit t'attend!

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Conclusion

Avant de conclure, bravo. Tu as lu touuutes les lignes de cet article. Tu n'es donc pas une procrastinatrice. Et même si tu n'en a lu que quelques unes, bravo aussi à toi. Tu es arrivée au moment où je vais te résumer les principales conclusions de ce guide ultime.

Tu peux aussi le télécharger gratuitement ici et le relire quand tu as un moment (ou que tu procrastines).

Pour remédier à la procrastination, ne te précipite pas sur la première solution venue! Prends le temps de réaliser ces 3 étapes. Elles suivent le concept LOB que j'applique dans le blog et que tu peux approfondir dans le manifeste.

  • L comme Lever. Lever les yeux et acquérir une vue d'ensemble. Lever le voile qui t'empêche de regarder ton problème en face. Et pour cela, découvre ta source principale de procrastination: La tâche elle-même, la récompense associée à la tâche (et donc la motivation à la faire) ou ton attitude face à la tâche.
  • O comme Observer. Une fois que la cause première est trouvée, il est temps de la relier à ton fonctionnement pour mieux la comprendre et y remédier. Pour cela, le modèle CPEAR est idéal. Tu y apprends que ta procrastination est étroitement liée à ta chaîne de fonctionnement Pensées -> Émotions -> Actions -> Résultats qui n'est pas idéale pour la tâche à effectuer. 
  • B comme Braver. Maintenant, place aux solutions! Brave l'obstacle que représente ta procrastination en allant puiser dans les 47 solutions proposées.

Maintenant que tu connais ton fonctionnement grâce au modèle CPEAR, tu peux implémenter des solutions qui marchent POUR TOI.  Il peut s'agir de développer un mindset et une attitude appropriée (Pensées), faciliter l'action (Actions), activer le système de récompense (Résultats) , ou travailler sur des stratégies en amont si ta procrastination est chronique.

Et maintenant que je viens de mettre le point final à cet article, je vais activer immédiatement ma récompense immédiate, outre le fait que je compte bien avoir le plaisir d'un de tes commentaires: manger une glace à la fraise citronnée préparée par Théa. (Avec une meringue, je suis fan des meringues. Ça swingue les meringues.)

Au fait, si tu veux me laisser un message ou un commentaire, vas-y ! D’abord parce que ça me fera très très plaisir et puis ça me permettra d’améliorer mes articles et produits et de mieux aider les Sisters comme toi. 

Puisse les déesses de l’action et de la motivation t’entourer!

xoxo
Claire

Edit: Théa a parlé de l'article à Shane. Elle lui a dit qu'il fallait qu'elle pensent ses actions pour émouvoir ses pensées en appliquant le modèle POIRE et qu'une fois qu'elle aurait fixé une deadline pour faire sa séance de yoga hier, elle pourra lui donner 45 araignées pour service rendu, ce qui la motivera beaucoup. 

Bref.

J'ai appelé Shane immédiatement après. Et elle va lire l'article elle-même. C'est mieux je pense.

Salut Sister! Moi c'est Claire.

Contrairement à Théa, qui vient de Betelgeuse, je suis terrienne, j'adore les chai, les fraises et les massages.

J'ai été sportive de haut niveau, prof de chimie à l’université, artiste-peintre, poétesse, mère de 2 enfants et conseillère en design de Théa.  J''ai acquis de toutes mes expériences un mindset de guerrière, une tonne de techniques de motivation, d'organisation et de productivité, de la positivité à revendre, une résilience du tonnerre et une tonne de confiance en moi.

Et bien tu vois, c'est exactement ce que je veux te transmettre. Pour révéler ton âme de guerrière, de
prêtresse, de sauvage, de badass qui sait ce
qu’elle veut.

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